Dec 03 2021

5 ejercicios de estiramiento para aliviar dolores de espalda

María L. Rosales F.
Para mejorar estos malestares es aconsejable realizar ejercicios con regularidad en sesiones de tres veces al día, en la mañana, a medio día y por la tarde

Si se va a poner en práctica esta rutina de estiramiento es importante saber ciertas cosas, por ejemplo, que al realizarlos se sientan sonidos en las articulaciones, así como que una vez terminada la sesión se pueda experimentar somnolencia o relax.

Los ejercicios de estiramiento han de realizarse de manera pausada, sin prisa, porque hay que recordar que son ejercicios para estirar la columna y zona lumbar, más no   para bajar de peso o conseguir endurecimiento muscular.

Te presentamos la rutina de 5 ejercicios que ayudarán a aliviar los dolores de espalda:

  1. AFLOJARSE ES LO PRIMERO:

Sentados en una silla, en posición normal con la espalda recta, separar las piernas hasta que queden alineadas con las caderas. Colocar las manos sobre las rodillas.

A continuación, bajar lentamente la cabeza hacia el pecho, luego doblarlo hacia atrás. Repetir el movimiento de 5 a 10 veces.

  1. GIRO LUMBAR:

Sobre una superficie plana y recostados boca arriba extender los brazos hacia los lados en forma de T.

Levantar la pierna izquierda cruzándola lentamente sobre el cuerpo, tratando de tocar el piso del lado opuesto con la rodilla. Bajar la pierna hasta donde sea cómodo. Mantener los hombros planos sobre el piso durante 10 segundos.

Regresar a la posición inicial. Repetir el ejercicio con la pierna derecha. Realizar la rutina de 5 a 10 veces con cada pierna.

  1. PLANCHA:

Sobre una colchoneta o alfombra, boca abajo, doblar los codos y las manos sobre el piso al lado de los hombros. Hacer presión contra el piso para elevar ligeramente el cuerpo, estirando un poco los brazos.

Levantar la cabeza hacia el frente manteniéndola alineada sobre la columna. Mantener la pelvis en contacto con el piso sin tensar la espalda ni arquear el cuello. Mantener la posición durante 10 segundos para luego regresar a la postura inicial. Repetir el ejercicio de 5 a 10 veces.

  1. LEVANTAMIENTO DE RODILLAS:

Acostados boca arriba, doblar ambas rodillas y colocar los pies planos sobre el piso. Con las manos debajo de la rodilla izquierda levantarla hacia el pecho sin forzarla. Mantener la posición durante 10 segundos, regresando luego a la posición inicial para realizarlo con la rodilla derecha. Practicar de 5 a 10 veces con cada perna.

  1. LADO A LADO:

Sentados, colocar las palmas de las manos frente al cuerpo. Entrelazar los dedos. Apuntar los codos hacia los lados de tal manera que queden paralelos al piso. Lentamente doblarse hacia la izquierda desde la cintura. Inclinarse, de manera que el codo izquierdo apunte hacia el piso doblando la columna lo más que se pueda.

Regresar a la posición inicial. Repetir el movimiento hacia el lado contrario. Repetir el ejercicio de 5 a 10 veces en cada dirección.

Si practicas estos ejercicios con regularidad, notarás un alivio casi milagroso en tu espalda

¡Adelante, si se puede!